Ein starkes Becken kann dazu beitragen die Geburt zu erleichtern und Schmerzen zu lindern. Erfahre in diesem Blogbeitrag mehr zu Beckenübungen während er Schwangerschaft und wie diese Dir dabei helfen Dich auf die Geburt vorzubereiten.
Beckenübungen in der Schwangerschaft können für werdende Mütter von großem Nutzen sein, um die Muskeln im Beckenboden zu stärken und zu kräftigen. Ein starker Beckenboden ist wichtig, um die Belastungen während der Schwangerschaft und der Geburt besser zu bewältigen und um möglichen Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen.
Beckenboden-Heben
Es gibt viele verschiedene Beckenübungen, die werdende Mütter in der Schwangerschaft ausprobieren können. Eine der bekanntesten Beckenübungen ist das «Beckenboden-Heben». Dabei werden die Muskeln im Beckenboden angespannt, indem versucht wird, den Urinfluss zu unterbrechen. Die Übung kann in jeder Position durchgeführt werden und sollte für etwa 10 Sekunden gehalten werden, bevor die Muskeln wieder entspannt werden.
Anleitung:
- Lege Dich mit dem Rücken auf den Teppich oder eine Yogamatte und stelle die Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen neben dem Körper.
- Hebe dann Dein Becken nach oben, bis Dein Körper eine gerade Linie zwischen Knie und Schultern bildet.
- Du kannst die Übung variieren, indem Du die obere Position kürzer hältst oder häufiger wiederholst. Wenn Du nach unten gehst, kehre kurz vor dem Boden um und ziehe den Po wieder nach oben.
Gymnastikball
Eine weitere wichtige Beckenübung in der Schwangerschaft ist das «Sitzen auf einem Gymnastikball«. Dabei setzt Du Dich auf einen Gymnastikball und versuchst, das Gleichgewicht zu halten, indem Du den Beckenboden anspannst. Diese Übung kräftigt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Rücken- und Beinmuskulatur.
Weitere Übungen
Es gibt noch viele weitere Beckenübungen, die werdende Mütter in der Schwangerschaft ausprobieren können, wie zum Beispiel die «Liegeübung» oder die «Stehübung«. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Beckenübungen immer unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden sollten, um mögliche Risiken auszuschließen.
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Wirkung
Insgesamt können Beckenübungen in der Schwangerschaft eine wertvolle Unterstützung darstellen, um die Belastungen während der Schwangerschaft und der Geburt besser zu bewältigen und um möglichen Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen. Sie tragen dazu bei, dass sich die werdende Mutter während der Schwangerschaft fit und aktiv fühlt und dass sie gut vorbereitet auf die Geburt ist.
Checkliste – Beckenübungen Schwangerschaft
- Trage bequeme Kleidung, die genügend Bewegungsfreiheit bietet.
- Wähle einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört Deine Übungen durchführen kannst.
- Gehe regelmäßig Spazieren oder Schwimmen, um Deine Muskeln zu stärken und die Durchblutung zu fördern.
- Führe Yoga oder Pilates-Übungen durch, die das Becken stärken und die Flexibilität verbessern.
- Führe Übungen wie die «Beckenboden-Heben«-Übung oder die «Sitzen auf einem Gymnastikball»-Übung durch.
- Experimentiere mit verschiedenen Beckenübungen, um herauszufinden, welche für Dich am besten geeignet ist.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um genügend Nährstoffe zu bekommen und das Becken zu stärken.
- Nehme Dir Zeit zum Entspannen und probiere auch Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Meditation aus.
- Lasse Dich von Familie und Freunden unterstützen und gönne Dir genügend Ruhe.
- Achte auf eine geeignete Schlafposition, um das Becken zu entlasten.
- Lasse Dich von einem Arzt oder einer Hebamme beraten, um mögliche Risiken zu vermeiden.
FAQ
Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft stark belastet. Regelmäßiges Beckenboden-Training ab der 1. Hälfte der Schwangerschaft hilft Rückenschmerzen zu vermeiden und die Rückbildung zu erleichtern.
Trainiere den Beckenboden während der Schwangerschaft regelmäßig. Eine Empfehlung ist täglich oder sogar mehrmals täglich zu üben, es gibt kein Limit.
Treppensteigen ist ein guter Beckenboden-Übung. Verzichte daher öfter auf den Fahrstuhl und gehe öfter zu Fuß die Treppe hoch, um Deinen Beckenboden zu stärken.