Rücken stärken während der Schwangerschaft – Tipps & Übungen

Erfahre wie Du während der Schwangerschaft Deinen Rücken stärken und Rückenschmerzen vorbeugen kannst. Wir haben Dir in diesem Blogbeitrag Tipps und einfache Übungen für zu Hause zusammengestellt, die Dir helfen Deine Rückenmuskulatur zu stärken und Deine Haltung zu verbessern.

Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, aber sie kann auch mit einigen körperlichen Herausforderungen verbunden sein. Eine davon ist der Rückenschmerz, der während der Schwangerschaft häufig auftritt. Dies ist auf die zusätzliche Belastung zurückzuführen, die das wachsende Baby auf den Rücken und die Wirbelsäule ausübt. Glücklicherweise gibt es einige einfache Übungen, die Schwangere ausführen können, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

Vorteile eines starken Rücken

  1. Verbesserte Haltung: Ein starker Rücken kann dazu beitragen, dass Schwangere während der Schwangerschaft eine aufrechtere Haltung haben, was wiederum Rückenschmerzen verringern kann.
  2. Reduzierte Belastung der Wirbelsäule: Durch einen starken Rücken übt das wachsende Baby weniger Belastung auf die Wirbelsäule aus, wodurch Rückenschmerzen reduziert werden können.
  3. Verbesserte Beweglichkeit: Regelmäßige Rückenübungen können dazu beitragen, dass Schwangere während der Schwangerschaft beweglicher sind und sich weniger eingeschränkt fühlen.
  4. Verbesserte Körperkraft: Ein starker Rücken kann dazu beitragen, dass Schwangere während der Schwangerschaft mehr Körperkraft besitzen, was bei alltäglichen Aufgaben wie dem Heben von Gegenständen oder dem Tragen des Babys nach der Geburt helfen kann.
  5. Verbesserte psychische Gesundheit: Ein vitaler Rücken lässt Schwangere sich während der Schwangerschaft insgesamt fitter und wohler fühlen, was wiederum die psychische Gesundheit verbessern kann.

Katzenbuckel-Strecken

Eine Übung, die Schwangere ausprobieren können, ist das Katzenbuckel-Strecken. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und die Stärke der Wirbelsäule und hilft gleichzeitig Rückenschmerzen zu lindern. Um diese Übung auszuführen, gehe dabei auf alle viere und richte den Rücken auf, indem Du den Kopf hebst und das Gesäß senkst. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

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Knie-zu-Brust-Strecken

Eine weitere Übung, die Schwangere ausprobieren können, ist das Knie-zu-Brust-Strecken. Diese Übung hilft die Rückenmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen zu reduzieren. Um diese Übung auszuführen, lege Dich auf den Rücken und bringe ein Knie an die Brust. Halte das Knie fest und ziehe es so nah wie möglich an Deine Brust. Halte diese Position für einige Sekunden und kehren dann wieder in die Ausgangslage zurück. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Knie.

Beckenheben

Eine weitere gute Übung für Schwangere ist das Beckenheben. Diese Übung hilft, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und dadurch Rückenschmerzen zu lindern. Um diese Übung auszuführen, lege Dich auf den Rücken und stütze Dich mit den Händen ab. Heben dabei das Becken an und halten es einige Sekunden in dieser Position. Senke dann das Becken dann wieder ab und wiederholen diese Übung ein paar Mal.

Wirkung

Es ist zudem wichtig, dass Schwangere während der Schwangerschaft auf ihre Körperhaltung achten und vermeiden lange Zeit in einer unbequemen Haltung zu verbringen. Aufrechtes Sitzen und Stehen kann dazu beitragen Rückenschmerzen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, regelmäßig Bewegung zu bekommen und sich ausreichend auszuruhen, um die Muskeln zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Hinweis: Insgesamt können Rückenübungen eine wertvolle Ergänzung zur Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft sein. Es ist wichtig, dass Schwangere vor dem Ausführen von Rückenübungen ihren Arzt oder Hebamme konsultieren, um sicherzustellen, dass die Übungen für ihren individuellen Gesundheitszustand geeignet sind.

Checkliste – Rücken stärken

  • Übe regelmäßig Rückenübungen wie die Rückenstreckübung oder die Brücke.
  • Gehe regelmäßig spazieren oder schwimmen, um Deine Rückenmuskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern.
  • Achte auf Deine Haltung, wenn Du sitzt oder stehst, und vermeide es zu lange in einer unbequemen Haltung zu verweilen.
  • Verwende einen ergonomischen Stuhl oder eine Rückenstütze, wenn Du längere Zeit am Schreibtisch verbringst.
  • Ernähre Dich ausgewogen und trinke genügend Flüssigkeit, um Deine Muskeln genügend Nährstoffe zu geben.
  • Höre auf Deinen Körper und wähle die Aktivitäten und Übungen, die für Dich am besten geeignet sind.

FAQ

Welche Übungen darf man in der Schwangerschaft nicht machen?

Im dritten Drittel der Schwangerschaft solltest Du das Training in Rückenlage vermeiden, da die Gebärmutter den Blutfluss zum Herzen behindern und zu Kreislaufproblemen führen kann.

Was passiert wenn man sich in der Schwangerschaft zu wenig bewegt?

Wenn Schwangere zu wenig bewegen und in eine Schonhaltung gehen, kann das zu körperlichen Problemen wie Rückenschmerzen und Muskelrückgang führen.

Warum schwanger nicht auf Rücken schlafen?

Vermeide es während der Schwangerschaft auf dem Rücken zu liegen, da dies zum Vena-Cava-Syndrom führen kann. Auch auf der rechten Seite zu liegen ist nicht ratsam, es kann Sodbrennen verstärken.

Hilfreiche Links

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