Rückbildungsgymnastik nach der Geburt – Tipps & Übungen

In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles Wichtige zum Thema Rückbildungsgymnastik nach der Geburt. Dazu findest Du hilfreiche Informationen zu deren Vorteilen sowie hilfreiche Übungen für zu hause zum Nachmachen.

Während der Schwangerschaft hat sich Dein Körper auf unterschiedliche Weise verändert, daher ist jetzt es an der Zeit ihm etwas Gutes zu tun. Die Rückbildungsgymnastik ist ein wesentlicher Bestandteil der postnatalen Gesundheit und hilft Dir Dein körperliches Wohlbefinden wiederzuerlangen. Aus diesem Grund erhältst Du in diesem Blogbeitrag einen Überblick und hilfreiche Tipps sowie drei effektive Übungen, die Du in Deine tägliche Routine einbauen kannst.

Warum ist Rückbildungsgymnastik wichtig?

Nach der Geburt durchläuft Dein Körper viele Veränderungen, insbesondere im Bereich des Beckenbodens, der Bauchmuskulatur und des Rückens. Die Rückbildungsgymnastik zielt darauf ab diese Bereiche zu stärken und wiederherzustellen. Durch regelmäßiges Training und Sport kannst Du Deine Muskelkraft und -spannung verbessern und zusätzlich mögliche Probleme wie Beckenbodenschwäche, Haltungsschäden oder Rückenschmerzen vorbeugen.

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Vorteile

Hier haben wir Dir noch einmal die wichtigsten Vorteile eine Rückbildungsgymnastik in einer Übersicht zusammengefasst:

  1. Stärkung des Beckenbodens: Rückbildungsgymnastik hilft dabei den Beckenboden nach der Geburt zu stärken und mögliche Probleme wie Inkontinenz zu verhindern oder zu reduzieren.
  2. Verbesserung der Körperhaltung: Durch gezieltes Training der Bauch- und Rückenmuskulatur kann eine bessere Körperhaltung erreicht und mögliche Rücken- und Nackenschmerzen gelindert werden.
  3. Straffung des Bauches: Nach der Geburt kann sich die Bauchmuskulatur gedehnt und geschwächt fühlen. Rückbildungsgymnastik hilft dabei die Bauchmuskeln zu kräftigen und eine straffere Bauchregion zu bilden.
  4. Steigerung der allgemeinen Fitness: Durch regelmäßiges Training kann Deine körperliche Fitness verbessert werden, was zu mehr Energie im Alltag führt und Deine körperliche Belastbarkeit steigert.
  5. Stressabbau: Sportliche Betätigung, wie Rückbildungsgymnastik, kann dabei helfen Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Es bietet eine Möglichkeit Dich auf Dich selbst zu konzentrieren und eine Auszeit von den Anforderungen des Mutterseins zu nehmen.
  6. Stärkung des Selbstvertrauens: Die Fortschritte, die Du durch Training erzielst, können Dein Selbstvertrauen stärken und Dir das Gefühl geben wieder Kontrolle über Deinen Körper zu haben.
  7. Förderung der postnatalen Erholung: Rückbildungsgymnastik unterstützt Deinen Körper bei der Erholung nach der Geburt, indem es die Muskeln und Gewebe stärkt, die während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden.

FAQ

Ist ein Rückbildungskurs zwingend notwendig?

Die Durchführung von Rückbildungsgymnastik ist wichtig, um die stark beanspruchte Beckenboden- und Bauchmuskulatur nach der Schwangerschaft zu stärken. Ohne regelmäßige Rückbildungsgymnastik besteht die Gefahr von Inkontinenzproblemen in der Zukunft.

Wann sollte man nach der Geburt Rückbildungsgymnastik machen?

Nach ca. 6 bis 8 Wochen Schonzeit kannst Du mit einem Rückbildungsgymnastik beginnen, um Deinen Körper und gewünschte Muskelgruppen zu trainieren.

Wann ist es zu spät für die Rückbildung?

Es ist nie zu spät für einen Rückbildungskurs. Auch etwas länger nach der Geburt kannst Du mit dem Training beginnen.

Übungen für die Rückbildungsgymnastik

Im Folgenden haben wir Dir drei hilfreiche Übungen für zuhause zusammengestellt, die Du einfach zu Hause nachmachen und probieren kannst. Solltest Du Dir unsicher sein, empfehlen wir Dich von Deiner Ärztin oder Hebamme beraten zu lassen:

  1. Beckenboden-Stärkung:
    • Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder ein Kissen.
    • Spanne langsam Deine Beckenbodenmuskulatur an und halte die Spannung für einige Sekunden.
    • Entspanne dann die Muskeln wieder.
    • Wiederhole diese Übung etwa zehnmal und steigere die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.
  2. Bauchmuskelkräftigung:
    • Lege Dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
    • Atme ein und ziehe dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin ein.
    • Halte die Spannung und atme aus, während Du die Bauchmuskeln langsam entspannst.
    • Führe diese Übung zehnmal durch und steigere die Anzahl der Wiederholungen allmählich.
  3. Rückenstärkung:
    • Knien oder stütze Dich auf Hände und Knie.
    • Strecke das rechte Bein nach hinten aus und hebe es dabei parallel zum Boden an.
    • Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann das Bein langsam ab.
    • Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
    • Führe insgesamt zehn Wiederholungen für jedes Bein durch.

Fazit

Rückbildungsgymnastik ist ein wertvoller Bestandteil der postnatalen Gesundheit, die Dir hilft, Dein körperliches Wohlbefinden nach der Geburt wiederzugewinnen. Suche Dir im besten Fall rechtzeitig fachliche Unterstützung, damit Du Dir realistische Ziele setzen und in der Folge stetig Fortschritte erzielen kannst.

Checkliste

  1. Beginne rechtzeitig: Es ist ratsam so früh wie möglich nach der Geburt mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen – sobald Dein Arzt grünes Licht gibt. Je früher Du anfängst, desto schneller kannst Du Fortschritte erzielen.
  2. Suche fachliche Unterstützung: Ein qualifizierter Rückbildungskurs oder die Unterstützung einer erfahrenen Physiotherapeutin können Dir dabei helfen die richtigen Übungen auszuwählen und sicherzustellen, dass Du sie korrekt ausführst.
  3. Setze realistische Ziele: Sei geduldig mit Dir selbst. Setze Dir realistische Ziele und erlaube Deinem Körper sich allmählich anzupassen. Jeder Körper ist einzigartig und es ist wichtig auf Deine innere Stimme zu hören und auf Deine Grenzen zu achten.
  4. Berücksichtige die richtige Atmung: Atme bewusst während der Übungen ein und aus. Eine kontrollierte Atmung unterstützt die korrekte Ausführung der Übungen und fördert eine bessere Durchblutung. (Hier hilfreiche Atemübungen)
  5. Höre auf Deinen Körper: Achte auf Signale Deines Körpers während der Rückbildungsgymnastik. Achte auf Anzeichen von Überanstrengung oder Schmerzen. Gehe es langsam an und steigere die Intensität schrittweise.

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